Como ganhar massa muscular a 20?

Laura Ruiz

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Quer melhorar a sua saúde, quer ter um aspecto mais definido, quer ganhar massa muscular, quer receber os seus 20 anos com um corpo ideal?

Nos nossos vinte anos, poucas pessoas prestam atenção ao efeito que a comida, a bebida ou as rotinas de exercício podem ter no nosso corpo. No entanto, se quiser parecer deslumbrante e cultivar um estilo de vida saudável, é essencial que estabeleça bons hábitos desde tenra idade.

Precisará sempre dos conselhos de nutricionistas e treinadores pessoais para o orientar na criação de um plano de acção adequado aos seus objectivos, quer se trate de perda de gordura ou de como ganhar massa muscular aos 20 anos. A consulta de informações fiáveis e verificadas ajudá-lo-á a ter a certeza na tomada de decisões sobre os cuidados e rotinas que terá de seguir.

Aos 20 e poucos anos vale tudo! Está na melhor fase da vida para alcançar resultados mais rápidos e mais duradouros. Este é o melhor momento para empurrar o seu corpo e conseguir um aumento considerável de força, resistência e, sobretudo, massa muscular.

O QUE É MASSA MUSCULAR?

Se estiver a ler este artigo, provavelmente já ouviu falar do termo «massa muscular». É um conceito que se refere à quantidade total de músculo que se tem no corpo, sendo um dos tecidos fundamentais para a vida.

As suas funções básicas incluem a regulação da temperatura corporal, manutenção da postura e protecção dos órgãos vitais. Ou seja, permite-nos andar, correr, dançar e até ficar de pé. Também desempenha funções metabólicas e ajuda a manter a vida através de processos básicos tais como a respiração.

Embora se trate de um tecido com o qual nascemos, deve saber que o músculo esquelético pode ser treinado para melhorar a sua função e, portanto, o seu volume. Para tal, certas dietas e planos físicos, na sua maioria treino de força, devem ser implementados para estimular a actividade muscular.

Ganhar massa muscular a 20

Aos vinte anos de idade, o segredo para aumentar o volume dos seus músculos reside na dedicação e perseverança. Isto porque o seu corpo está na melhor fase para alcançar bons resultados num curto espaço de tempo.

O desafio reside em estabelecer hábitos alimentares saudáveis, acompanhados por um plano de formação substancial. O importante é não ir aos extremos, pois a ideia é desfrutar do maior número possível de experiências sem nos privarmos de nada.

Como explicado acima, a forma mais eficaz de ganhar massa muscular no seu ganhar massa muscular na casa dos 20 anos é exigir mais do músculo.. Para o fazer, terá de planear de acordo com os seus objectivos. Se quiser construir resistência muscular, o seu plano de exercício deve concentrar-se no número de repetições.

Considerando que, se estiver interessado em aumentar o tamanho muscular, e assim aumentar a força, deve prestar atenção ao peso que levanta. Para tal, terá de treinar com mais resistência e menos repetições. Um bom treino de peso é ideal para si, porque com esforço irá alcançar a hipertrofia muscular que procura.

Deve-se evitar um estilo de vida sedentário a 100%. Quando os níveis de actividade física são baixos e a dieta é pouco equilibrada, os músculos tendem a encolher de tamanho. Embora na década de vinte este fenómeno não seja tão comum, é evidente. Portanto, mantenha-se activo e mantenha a sua intensidade de exercício elevada.

Dicas para a sua formação

Recomendamos sempre que obtenha aconselhamento de um formador especializado que se adeqúe à sua experiência e objectivos. Mas há algumas dicas que lhe podemos dar para começar o seu plano de treino para ganhar massa muscular aos 20 anos.

A primeira coisa a ter em consideração é que terá de trabalhar com peso. A escolha do peso dos halteres, discos ou barbelas com os quais irá trabalhar dependerá da sua resistência. Utilizar um peso que após 10 a 15 repetições do exercício gera uma sensação de fadiga. Se não sentir o esforço, poderá ter de aumentar o nível de resistência que está a aplicar.

Pode utilizar dois a três conjuntos de exercícios para cada grupo muscular, intercalados com intervalos de três a sete minutos. Pode exercitar pernas, costas, peito, braços, ombros e nádegas com esta distribuição, pelo menos duas vezes por semana.

Deve-se notar que não se deve exagerar o grupo muscular. Organize o seu programa de formação com uma distribuição que lhe permita descansar cada região durante pelo menos alguns dias. Isto permitirá uma recuperação adequada e um crescimento muscular óptimo.

Alimentos que o podem ajudar a ganhar massa muscular

Se quiser ganhar massa muscular na casa dos 20 anos, é essencial uma boa ingestão de proteínas. Embora isto se torne mais importante à medida que envelhecemos, devemos sempre cuidar da nossa dieta.

A proteína é constituída por pequenas unidades chamadas aminoácidos. Estes, uma vez digeridos e absorvidos pelo corpo, são utilizados para a renovação do tecido muscular. Isto significa que eles são capazes de formar músculos. Por conseguinte, se estiver num regime de treino rigoroso, deve dar ao seu corpo proteínas suficientes.

A qualidade, quantidade e distribuição das porções deste macronutriente ao longo do dia será definitivamente uma vantagem para atingir o seu objectivo. Deve saber que as proteínas de origem animal, tais como frango, peixe, carne e, sobretudo, ovos, fornecem a maior quantidade de aminoácidos essenciais. Por conseguinte, são as mais adequadas para si.

Por outro lado, os de origem vegetal, como o feijão, são mais difíceis de absorver. Embora sejam indispensáveis para uma dieta equilibrada, não têm tantos aminoácidos essenciais como os animais. Por conseguinte, não são tão eficazes no aumento da massa muscular.

Quando é que devo comer proteínas? Antes ou depois do treino?

Quando o seu treino se destina a construir massa muscular, a ingestão de proteínas deve ser cuidadosamente monitorizada. A intensidade da sua formação precisa de ser avaliada a fim de determinar quanta proteína deve consumir, bem como a sua idade, capacidade física e composição corporal.

Assim, se estiver num regime de treino rigoroso, pode consumir proteínas próximas do treino, antes ou depois. Durante estes períodos, as proteínas são melhor assimiladas pelo organismo e podem ser utilizadas como fonte de energia ou para a renovação da formação de tecidos.