Como ganhar massa muscular aos 40?

Laura Ruiz

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Não foi responsável pelo seu corpo nas últimas décadas, quer mudar a sua aparência, quer saber como ganhar massa muscular na casa dos 40, quer mudar a sua aparência, quer saber como ganhar massa muscular na casa dos 40?

Com o passar do tempo, o nosso corpo muda e os seus processos fisiológicos abrandam. Portanto, os seus músculos não recuperam e tonificam como quando estava na casa dos vinte e poucos anos. A sua resistência, energia e força são também variáveis que mudam ao longo dos anos.

Mas estas variações não têm necessariamente de ser negativas. Cada época vem com múltiplas virtudes e experiências. Assim, é possível ganhar massa muscular aos 40 anos, desde que seja claro sobre os seus objectivos e ajustar os seus hábitos em conformidade.

Não se trata de eliminar completamente o que se desfrutou noutras fases da sua vida. Está antes relacionada com a aplicação de diferentes ferramentas de uma forma mais consciente e inteligente.

O segredo é variar tanto a sua dieta como o seu treino, para que possa acelerar o processo de recuperação muscular e evitar lesões. Convidamo-lo a continuar a ler e aprender mais sobre o ganho muscular aos 40 anos.

Aprenda a ganhar músculo aos 40

Para ganhar massa muscular aos 40 anos, é necessário criar um equilíbrio entre a comida que se come e o exercício que se faz, para que se possam alcançar os resultados que se procuram. É essencial ter em mente que a partir dos 30 anos, o processo de degeneração muscular começa naturalmente. Isto significa que o seu desenvolvimento pára e a percentagem de tecido muscular no corpo é reduzida.

Além disso, a força e a resistência são frequentemente afectadas. Com base nisto, o seu padrão de treino deve ser concebido para ser congruente com os graus de declínio muscular. A condição física, idade e quaisquer limitações físicas do paciente devem ser sempre tidas em conta.

Uma vez avaliados estes factores de forma especializada, pode ser estabelecida uma rotina de exercícios. É importante limitar o treino cardiovascular ou o exercício aeróbico. Embora estes ajudem a manter o tónus muscular do coração e a aumentar a capacidade pulmonar, devem ser complementados por um bom treino de força.

Nos casos em que o objectivo é ganhar massa muscular, o foco deve estar nos exercícios de suporte de peso. Retardam a perda de massa muscular e revertem alguns dos efeitos do envelhecimento metabólico. Também ajudam a reduzir o risco de certas doenças tais como diabetes tipo 2, cancro, tensão arterial elevada e certas doenças cardíacas.

No entanto, tanto os formadores como os especialistas que consultar deverão ser capazes de lhe falar mais detalhadamente sobre as especificidades das suas rotinas de exercício. Isto porque o foco no peso deve ser acompanhado por uma regulamentação das repetições e técnicas que se aplicam.

O que precisa de mudar na minha formação?

Tal como é mais propenso à perda muscular aos 40 anos, também é mais propenso a sofrer lesões. Portanto, há certas variáveis a ter em consideração ao realizar os seus exercícios de musculação.

O mais importante é medir a quantidade de peso que se levanta. Se é alguém que não está habituado a este tipo de exercício, é melhor começar com um peso baixo. Do mesmo modo, se estivesse num regime de peso bastante elevado, recomendamos que o reduza para um nível mais moderado. Desta forma pode manter o seu esforço muscular sem comprometer a sua saúde.

Poderia mesmo estabelecer rotinas que consistem principalmente em exercícios de peso corporal, com bandas de resistência ou nas quais usa o seu próprio peso corporal. São bastante eficazes e, na sua maioria, não tendem a saturar excessivamente as articulações. Ajudam a criar resistência contra a gravidade e a manter o tónus muscular.

Além disso, recomendamos que cultive a preparação pré-exercício. Muitas pessoas ignoram quão importante e benéfico pode ser um bom alongamento antes de começarem a usar pesos. Este passo pode ajudá-lo a reduzir a tensão muscular acumulada e evitar o sobretreinamento.
Não se esqueça de descansar entre os conjuntos, para não saturar o músculo.

Recomendamos que planeie a sua agenda de forma a deixar dias intermédios entre o treino de cada grupo muscular. Isto melhora o processo de regeneração e assegura que se evitem lesões.

Hábitos a ter em conta a 40

O pior inimigo dos seus objectivos é um estilo de vida sedentário. Para ganhar massa muscular aos 40 anos, é essencial manter uma rotina de exercício disciplinada. Por isso, mantenha-se activo e em movimento. Esteja atento aos seus movimentos, às posturas que adapta durante o treino e à quantidade de peso que levanta.

Não se subestime! Independentemente da sua idade, ainda pode ser uma pessoa saudável com um corpo definido. Basta medir-se e encontrar actividades que correspondam aos seus gostos e objectivos. Não falte ao aquecimento e não se esqueça de integrar as rotinas de cardio algumas vezes por semana.

Se costuma fazer exercícios que podem esticar as suas articulações, recomendamos que evite isto. Reduzir o levantamento de peso na articulação do ombro em posições de risco ou qualquer exercício que coloque demasiada tensão nos joelhos. Estes tendem a colocar demasiada tensão nestas regiões e podem ser realmente prejudiciais.

Afaste-se de qualquer exercício que possa abusar da sua coluna vertebral. Juntamente com os seus joelhos, esta estrutura dá estabilidade ao seu corpo. No entanto, pode sofrer danos consideráveis se realizar os exercícios de forma incorrecta ou se o fizer em excesso com o peso.

Como faço para cuidar da minha dieta depois dos 40?

A nível dietético, deve certificar-se de que consome a quantidade certa de proteínas, uma vez que isto assegurará que tem macronutrientes suficientes para construir fibras musculares. Se integrar proteína magra com uma boa quantidade de aminoácidos essenciais, como os ovos, estará a fazer um excelente trabalho.

Deve também consumir hidratos de carbono saudáveis e uma boa quantidade de fibra para manter o equilíbrio. Evitar a ingestão elevada de açúcares, gorduras insalubres, álcool e outros alimentos que possam ser nocivos.

Deve visar uma boa ingestão calórica para manter um desempenho adequado durante o exercício. Terá também energia suficiente para recuperar e equilibrar o seu metabolismo.